Už viete, že večera doma je skvelý nápad - je to zdravšie ako jesť, ovládate prísady a je to obrovský sporiteľ peňazí. Problém je, že to vyžaduje čas a energiu, ktoré na konci dňa nemáte veľa.
Som kuchár, ale po dlhom dni v kuchyni nie som výnimkou. Keď v noci prechádzam dverami, často sa musím vrátiť k rýchlemu receptu, ktorý môžem spať.
Tajomstvo varenia doma spočíva v niektorých receptoch a špajzi a mrazničke s niekoľkými základnými ingredienciami. Vyskúšajte tieto jednoduché nápady a vy budete tiež schopní v priebehu niekoľkých minút spojiť výživné, chutné a uspokojivé jedlo.
1.
Viem, že tu boli už dlho, ale na tieto zábaly a aké chutné sú zabudnuté! Urobte akékoľvek sendviče, burger alebo taco jedlo okamžite zdravšie nahradením drdolu alebo tortilly čerstvým listovým šalátom - skvelé možnosti zahŕňajú listy rímskeho pôvodu, maslový šalát alebo dokonca kel. Listy môžete vyplniť čokoľvek od studeného tuniakového šalátu po grilované kuracie mäso a papriku na osviežujúcu fajitu. Moje posledné obľúbené je mleté kuracie mäso s arašidmi a vodnými gaštanmi, zabalené v šalátovom masle a podávané s omáčkou Ponzu.
2.
Quesadilly nemusia byť kalórie zaťažené a môžu byť skutočne výživné, keď ich naplníte inými prísadami ako syrom. Majte kukuričné alebo hnedé ryžové tortilly po ruke a plňte ich obľúbenou chuťou - mám rada čierne fazule, plátky avokáda, akúkoľvek nasekanú varenú zeleninu, kvapky salsy bez viny a posypeme syrom. Odrody sú nekonečné a pre niečo na juhozápade nie je nič rýchlejšie.
Bonus: nasledujúci deň pridajte do zvyškov vajíčko na skvelé raňajky.
3.
Vo svojej kuchyni majte vždy vrece mrazených morských mäsových guličiek, organických marinaru s nízkym obsahom sodíka a cestovín quinoa. Za menej ako 15 minút budete mať chutné a uspokojivé jedlo bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamín C a lykopén, čo je skvelý antioxidant. Hoďte v niektorých olivách na malú dávku zdravého tuku a ozdobte oprášením parmezánu. Ak chcete dosiahnuť ešte väčšiu výživnú hodnotu, pridajte čerstvé alebo mrazené vegetariány, ako napríklad brokolica, špenát alebo mrkva.
Šošovka, ktorá je súčasťou rodiny strukovín, je skvelým zdrojom vlákniny, ktorá znižuje hladinu cholesterolu, zabraňuje rýchlemu vzostupu hladiny cukru v krvi a tiež vás napĺňa! Poskytujú tiež niekoľko dôležitých minerálov, vitamínov B a bielkovín, všetko prakticky bez tuku.
Ak chcete ušetriť veľa času, pripravte si šaržu od troch do štyroch šálok (alebo si ich kúpte vopred v obchode Trader Joe alebo Whole Foods) a celý týždeň ich premeníte na tri rôzne skvelé jedlá:
Šalát: Vyhoďte 1/3 varenej šošovky jedným alebo dvoma šálkami obľúbenej tekvice a zeleniny a ľahkým vinaigrette. Ozdobte listovou zeleninou, kozím syrom a opečenými orieškami pre farebný sezónny šalát.
Predjedlá: Marinujte a grilovajte kuracie mäso, tofu alebo ryby a podávajte s jedným šálkom zvyškového šošovkového šalátu na jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
Polievka: Zvyšnú šošovicu a zeleninu dusíme zeleninovým bujónom a zmes ochutíme chutnou plnkou.
5.
Vajcia sú balené na bielkoviny, plnené a naložené zdravými omega-3, tak prečo ich ukladať iba na raňajky? Šľahajte rýchlu omeletu alebo miešajte so všetkým, čo máte po ruke, ako napríklad vegetariáni, pečené zemiaky a nízkotučné syry. Pridajte stredomorskú atmosféru ozdobením marinarovou omáčkou a čerstvou bazalkou, alebo pridajte čierne fazule, salsu a avokádo, aby sa vaše jedlo stalo mexickou. Páči sa mi urobiť dvojitú dávku a chytiť zvyšky, keď utečem z dverí nasledujúce ráno.
Aj keď nemáte gril, je také ľahké pripraviť toto výživné, všestranné jedlo. Nakúpte vopred nakrájanú zeleninu a bielkoviny, marinujte ich v ľahkej viničke a prepichujte ingrediencie striedavo. (Alebo si kúpte už pripravené špízy vo vašom špecializovanom obchode s potravinami.) Kebaby grilovajte alebo opekajte vo vašej rúre, kým sa mäso bezpečne nevarí, a podávajte s varenou ryžou alebo fazuľovými strukmi ochutenými citrónovou kôrou a čerstvými bylinkami. Tieto dni môžete jesť nasledujúci deň s trochou bielkovín s vysokým obsahom bielkovín alebo tahini v celozrnnej pita.
Akonáhle budete mať základné veci v kuchyni, zdravé varenie doma je jednoduché - a to môže trvať aj menej času ako čakanie na vzatie.
