Možno máte novú prácu, ale máte pocit, že vás zamestnáva. Možno sa cítite zúfalo. Alebo možno máte iba veľký projekt na svojej doske a skutočne cítite tlak.
Bez ohľadu na dôvod ste ohromení - a váš pracovný stres začína ovplyvňovať váš osobný život. Nejedíte obed, ležíte hore v noci posadnutí svojim zoznamom úloh, polovicu víkendu trávite starosťou asi v pondelok ráno. Vyskúšajte, ako by ste mohli, relaxácia jednoducho nie je možná.
Tu je niekoľko dobrých správ: Je úplne normálne mať obavy z vašej práce - štúdie ukazujú, že sedem z 10 dospelých prežíva stres alebo úzkosť denne. Ale tu sú niektoré lepšie správy: Existujú niektoré jednoduché zmeny, ktoré môžete urobiť, aby ste získali väčšiu kontrolu nad svojím pracovným životom a mohli sa vo svojom voľnom čase znova uvoľniť.
1. Znovu nakonfigurujte svoje ráno
Otočíte sa a skontrolujete si doručenú poštu, aby ste si prečítali e-maily v posteli skôr, ako odtiahnete odtieň okna, aby ste videli oblohu? Ak áno, pôjdete od nuly do 60 rokov. Niet divu, že sa cítite zbesilí!
Namiesto toho sa zvážte, ako sa ponoriť do dňa. Získajte retro budík, aby ste svoj telefón držali ďalej od svojho stola - a namiesto toho, aby ste si skontrolovali prvú vec, strávte pár minút meditáciou, urobte rýchlu jogínsku sekvenciu, choďte na jogging alebo len pár minút na urobte (a užite si) zdravý kokteil. Budete mať uvoľnenejší prístup k svojmu dňu, ak, ako hovorí tréner excelencie Phil Drolet v tomto videu, „vytvoríte úmyselný rituál, ktorý vašu myseľ a telo rozbehne a beží do optimálneho stavu“.
2. Prevezmite kontrolu nad tým, čo môžete
Necítiť sa pod kontrolou môže často prispievať k obavám z práce. A zatiaľ čo získanie kontroly nad celým svojím pracovným životom je dlhodobým projektom, existujú menšie veci, ktoré môžete zorganizovať v jednom okamihu, aby ste zmiernili úzkosť.
Napríklad môžete vyvinúť niekoľko rýchlych techník na skrotenie vašej doručenej pošty namiesto toho, aby ste sa stali otrokom náporu nových správ. (Prisahám v programoch ako Sanebox a Unroll.me.) Vytvorte dobrý systém riadenia projektu alebo uprednostnite svoju prvú prácu ráno (alebo v noci skôr!), Aby ste vedeli, čo je potrebné urobiť dnes a čo môže počkaj do zajtra. Dokonca aj chvíľku venovanú vyčisteniu neporiadku okolo stola (alebo na pracovnej ploche počítača) môžete upokojiť.
3. Prestávky
Vo vašom internetovom prehliadači bude vždy k dispozícii ďalší e-mail na čítanie a iná karta na otvorenie - to však neznamená, že sedenie pred televízorom počas siedmich hodín je zdravé.
Namiesto toho sa uistite, že sa neustále odhlasujete každých pár hodín, aj keď je to len na prechádzku po bloku a na získanie zelene. Výskum ukazuje, že ľudia žijúci v blízkosti zelene majú menšiu depresiu a úzkosť. Takže, ak máte možnosť ísť von na pár minút, aby ste „voňali ruže“, urobte to.
4. Cvičenie - aj keď to naozaj nechcete
Aj keď možno uvažujete o niekoľkých ďalších hodinách práce na tomto strategickom dokumente, zníži sa vám úroveň stresu, pravdepodobne však budete lepšie robiť strategické potenie. Pamätajte: Cvičenie nespaľuje iba kalórie - štúdie ukazujú, že spaľuje aj stres a úzkosť.
Vedci z University of Colorado, Boulder, vykonali výskum na myšiach, aby naznačili, že aj keď je cvičenie „nútené“, znižuje to úzkosť. Takže, aj keď nie ste prirodzene naklonení k práci, zistite, či sa môžete dostať do stanoveného režimu inšpirovaného triedou, priateľom, ktorý je ochotný s vami po práci chodiť alebo jogovať, alebo dokonca vo fitnes aplikácii alebo gadget. Vaše telo - a vaše úrovne stresu - vám za to poďakujú.
5. Vyhodnoťte svoje jedlo a pitie
Ste na kofeíne, cukre a spracovaných potravinách? Je to ako čerpanie paliva do utečeného vlaku vašej úzkostnej mysle: Štúdie ukazujú, že bzučanie, ktoré pociťujete z ranného kapučína, môže skutočne zhoršiť alebo vyvolať vašu úzkosť.
Skúste urobiť niekoľko zdravých swapov. Namiesto kofeínových nápojov pite vodu alebo bylinkový čaj. Namiesto hľadania sladkých spracovaných potravín, keď ste v strese, skúste vyvážiť potraviny, ako sú čučoriedky, mandle a morské riasy. Živiny v celých potravinách, ktoré jete, aby ste udržali vyváženú stravu, nevyliečia vašu úzkosť, ale veľmi dobre môžu pomôcť vašej duševnej pohode.
6. Nájdite dych
Pravdepodobne ste si neuvedomili, že ste to stratili, ale ak sa obávate, s najväčšou pravdepodobnosťou ste zanechali svoje hlboké dýchanie v jogínskej triede (alebo ste to v skutočnosti vôbec nenašli). "Ak dýchame veľmi povrchne, budeme sa cítiť úzkostne, " hovorí Dr. Katherine Falk, integračná psychiatrka v New Yorku. "Ak začneme dýchať z brucha, upokojí to našu myseľ."
Falk odporúča zvládnuť niektoré jednoduché dýchacie techniky, takže môžete mať spôsob, ako vedome upokojiť svoju myseľ, nech ste kdekoľvek. Akonáhle začnete venovať pozornosť svojim vdychovaniu a výdychom, môžete použiť tento mocný nástroj na hlboké dýchanie pri stole, na stretnutí alebo pri dochádzaní - kedykoľvek potrebujete relaxovať. Ak v noci zápasíte s nespavosťou, dýchacie meditácie vám môžu tiež pomôcť nalákať vás späť do spánku.
Majte na pamäti, že ak trpíte intenzívnou úzkosťou, ktorá značne narušuje váš osobný život, nemusíte sa všetko snažiť prekonať sami. Falk hovorí, že ak si vo svojom živote všimnete vzorec, v ktorom nové projekty alebo úlohy vyvolávajú úzkosť, kde sa vám nič nepáčilo, alebo kde je vaše stravovanie alebo spánok prerušené na viac ako pár týždňov, potom môže nastať čas hľadať terapiu. Ak si nie ste istí, či vaša úzkosť patrí do „normálneho rozsahu“, skúste vykonať online test.
A čo je najdôležitejšie, nezabudnite sa pokúsiť udržať svoju prácu v perspektíve. Niekedy, keď v práci cítim prudký nárast srdcovej frekvencie, pripomínam si, že nevykonávam operáciu mozgu - že nikto nezomrie, pretože som niečo nedokončil. V tých chvíľach mi vzhľadom na problém, ktorý je oveľa väčší ako čokoľvek, čo spôsobuje môj súčasný stres, dávam pauzu, ktorú musím zhlboka nadýchnuť a upokojiť sa.
