Chodíme do práce a dúfame, že naše dni strávené v kancelárii nás profesionálne napadnú, ale v skutočnosti môže byť život stolného žokeja od 9 do 5 (alebo 6 alebo 7) náročný aj na zdravie a wellness.
Podľa amerického štatistického úradu práce (US Bureau of Labor Statistics), v roku 2014 tvorili 32% všetkých pracovných úrazov a chorôb z povolania svalové a kostrové problémy - od svalových kmeňov až po syndróm karpálneho tunela. výroba výrobných liniek alebo vykonávanie iných fyzicky zdaňovaných pracovných miest. Ale sedenie schované nad počítačom, zúrivé písanie a pozeranie na obrazovky celý deň môže tiež spôsobiť zmätok na tele.
Vo všeobecnosti leží vina priamo na tom, ako dlho sedíte pri svojom stole. „Problém, proti ktorému skutočne stojíme, je, že nie sme nútení sedieť - určite nie dlhší čas, “ hovorí Michael Fredericson, fyzioterapeut športovej medicíny v spoločnosti Stanford Health Care. Ale keď si v kancelárii vyžaduje, aby si si na konci hodiny sedel za stolom, „máš tendenciu búšiť vpred a tvoj krk vyčnieva a je tu napätie očí. Je to stres, ktorý prechádza celým telom. “
Dobrou správou je, že spolu s vykonaním niekoľkých jednoduchých úsekov môže ergonomické prispôsobenie vášho pracovného prostredia významne znížiť každodenné nepohodlie, s ktorými sa väčšinou venujú žokeji. A prínosy idú nad rámec fyzickej. Štúdia z roku 2014 zistila, že vytvorenie ergonomickejších pracovných staníc v kancelárii nielen znížilo problémy s pohybovým ústrojenstvom a zrakom, ale tiež zvýšilo spokojnosť zamestnancov a ich šťastie.
Samozrejme, vždy, keď máte bolesti, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, ktorý vám poradí s akýmikoľvek základnými problémami alebo problémami s liečbou. Ale s niektorými z nasledujúcich krokov a odborných tipov by ste mohli byť na ceste k udržaniu najznámejších nebezpečenstiev pri práci na stole.
Nebezpečenstvo č. 1 na pracovnom stole: Bolesť dolnej časti chrbta
Či už ide o príležitostné chvenie alebo pretrvávajúcu bolesť, bolesť chrbta vám môže zabrániť v najlepšom výkone. Sedenie pripútané k vášmu stolu niekoľko hodín naraz môže viesť k bolesti chrbta, najčastejšiemu problému s chrbtom súvisiacim s prácou.
Čo sa tam vlastne deje? Skĺznutie späť na stoličku alebo sklonenie dopredu znamená, že vaša chrbtica je mimo vyrovnania. To spôsobuje napätie na väzoch a svaloch v chrbte.
Ako rýchlo uvoľniť napätie
Ak chcete skrotiť napätie svalov, keď sa plodiny zdvíhajú, kolébajte panvu dozadu a dopredu, zatiaľ čo sedíte na stoličke, sklopte boky smerom nahor a zaokrúhlite chrbát a potom sklopte boky dozadu. „Pomôže to uvoľniť chrbtové svaly, “ hovorí Stephen Aguilar, ergoterapeut a certifikovaný špecialista ergonomického hodnotenia v rehabilitačných službách UCLA.
Dlhodobá oprava
Získajte určitú podporu. Dĺžka chrbta by mala siahať až po zadnú časť stoličky, aby vám pomohla sedieť vzpriamene. Ak je medzera, použite bedrový vankúš na odpruženie, aby ste zabránili tomu, aby sa zrútil dopredu alebo dozadu do nesprávneho držania tela. Taktiež sa uistite, že vaše chodidlá spočívajú rovno na podlahe a stehná sú rovnobežné so zemou. "Chcete zabrániť tomu, aby vám nohy viseli zo stoličky, " hovorí Aguilar. "V opačnom prípade váha nohy nie je podporovaná, čo spôsobuje väčšie namáhanie chrbta." Použitie stoličky na nohy môže pomôcť zmierniť nepohodlie.
Pomôcť môže tiež rozbitie potu. Cvičenie brucha, ako sú drviny, dvakrát až trikrát týždenne, môže posilniť vaše jadro. To znižuje tlak na chrbát a uľahčuje udržanie dobrého držania tela.
Nebezpečenstvo č. 2 na pracovnej ploche: Kmeň na zápästie
Ak strávite dni a noci búšením do klávesnice reagovaním na e-maily alebo písaním správ, môžete spôsobiť zranenia, ktoré sa môžu stať vážnym zdravotným problémom.
Na vine je kombinácia nadmerného používania a spôsobu umiestnenia zápästia na klávesnici. "Kedykoľvek ovládate klávesnicu alebo myš, šľachy na zápästiach sa pohybujú tam a späť, " hovorí Aguilar. „Tieto šľachy sú navzájom rovnobežné, takže kĺzajú tam a späť a vytvárajú trenie, ktorým je mikrotrauma. Tento opakovaný pohyb spôsobuje únavu a šľachy sa môžu zapáliť. “
Menej zrejmý faktor, ktorý hrá úlohu pri bolesti zápästia: Zlé držanie tela, najmä to, že vaše plecia sú sklonené dopredu. Je to preto, že poloha znižuje prietok krvi po prúde, a to aj do rúk, čo spôsobuje bolesť alebo v niektorých prípadoch pocit brnenia alebo znecitlivenia.
Ako rýchlo uvoľniť napätie
Vykonajte modlitbový úsek, známy tiež ako úsek Budha: Položte prsty a dlane spolu s rukami pred hruď, prsty smerujúce nahor. Dlane držte pohromade a lakte sa pohybujte smerom von, sklopte si ruky, až kým sa nebudete cítiť dobre v zápästí. Podržte päť sekúnd.
Dlhodobá oprava
Ak používate klávesnicu alebo myš, držte zápästia prirodzene tak, aby sa vznášali vodorovne vo vzduchu - neboli posadené vyššie ako vaše ruky ani nespočívali na vašom stole. Doprajte si zápästie na zápästie pre vašu klávesnicu a myš, navrhnite Aguilar a použite ho na občasné prestávky v priebehu dňa. „Kľúčovým slovom je odpočinok, “ hovorí.
Súvisiace : 5 spôsobov, ako vaše zdravie môže ovplyvniť vašu finančnú pohodu
Nebezpečenstvo č. 3 pri práci na stole: Bolesť krku a pliec
Nikdy si neuvedomujete, ako veľmi pohnete krkom a ramenami, až kým nie sú zranení - a potom pocítite každú zmenu a krútenie. Tieto bolesti a bolesti môžu pochádzať z umiestnenia klávesnice alebo monitora počítača príliš ďaleko na stôl, čím spôsobíte, že budete vyčnievať z krku a ramien dopredu, vyhodiť ich z vyrovnania chrbtice a namáhať svaly a mäkké tkanivá.
Ako rýchlo uvoľniť napätie
Môže byť lákavé objaviť pár ibuprofénov, aby sa potlačilo nepohodlie, ale štúdia z roku 2012 zistila, že časté rozťahovanie krku a ramien na dennej báze bolo pri zmierňovaní bolesti účinnejšie ako protizápalové lieky na predpis alebo na predpis, alebo dokonca vidieť chiropraktika.
Aby ste uvoľnili tesný krk, Fredericson odporúča vyskúšať cvičenie zastrčenia brady, známe tiež ako stiahnutie krku. Keď stojíte alebo stojíte vzpriamene, udržujte chrbticu rovnú a tlačte hlavu dopredu, pričom vyčnievajte bradu čo najviac. Pomaly obráťte pohyb ťahaním hlavy dozadu čo najviac, ako keby sa niekto vzďaľoval. Hlava by mala zostať na úrovni celého úseku, ktorú budete cítiť pri spodku krku. Opakujte až štyrikrát.
Ak chcete súčasne uvoľniť napätie v krku a ramenách, otočte tvár dopredu, nakloňte pravé ucho nadol smerom k pravému ramenu a nechajte ľavú ruku visieť rovno nadol, aby ste zväčšili jej napnutie. Podržte 20 až 60 sekúnd a opakujte na ľavej strane až štyrikrát.
Dlhodobá oprava
Počítačový monitor umiestnite priamo pred vami - nie je naklonený do strany, čo váš krk tlačí do nepríjemnej polohy. Ak ste na telefóne často, používajte radšej náhlavnú súpravu, než držte telefón medzi uchom a ramenom, čo môže spôsobiť svalové napätie, hovorí Jeffrey A. Goldstein, lekársky riaditeľ NYU Langone Seaport Orthopedics. Používajte stoličku s nastaviteľnými lakťovými opierkami, ktoré umožňujú lakťom vytvoriť uhol 90 stupňov. Aguilar vysvetľuje, že opierka rúk a uhol ramena pomáhajú odstraňovať napätie z ramien.
„Dobré držanie tela je tiež dlhodobým riešením, “ hovorí. Skúste použiť aplikáciu, ktorá vám pomôže pracovať na vylepšovaní držania tela, napríklad PostureZone, ktorá je bezplatná. Ak ste naozaj veľmi opatrní vo svojom úsilí, Lumo Lift (79, 99 dolárov) používa ľahký nositeľný snímač, ktorý vibruje, keď ste skľučujúci, a aplikáciu, ktorá sleduje vaše návyky držania tela.
Nebezpečenstvo č. 4 na pracovnej ploche: Očný kmeň
Pozeranie sa na váš počítač niekoľko hodín môže spôsobiť únavu očí, rovnako ako môže mať počítačový monitor, ktorý je príliš ďaleko (čo spôsobuje namáhanie očí, aby ste mohli prečítať malý výtlačok), alebo príliš blízko (aby vaše oči pracovali ťažšie pri zaostrovaní). Ľudia tiež majú tendenciu blikať menej často, zatiaľ čo pozerajú na svoj počítač, čo vedie k suchu očí a únave.
Ako rýchlo uvoľniť napätie
Každých 20 až 30 minút sa pozerajte na niečo mimo diaľku, napríklad na okno naprieč kanceláriou, na 20 sekúnd, aby si vaše oči oddýchli. Ešte lepšie je vstať a porozprávať sa so spolupracovníkom v inej oblasti kancelárie alebo bežať do skrinky na zásobovanie, aby ste chytili nové pero - čokoľvek, čím si vaše oči oddýchnu od počítača.
Dlhodobá oprava
Správa bezpečnosti a ochrany zdravia pri práci odporúča, aby ste zabezpečili, že monitor vášho počítača je 20 až 40 palcov od vás, aby nebol príliš blízko alebo príliš ďaleko od miesta, kde sedíte. Horná časť monitora počítača by mala byť približne v úrovni očí. Na monitor môžete umiestniť filter, aby ste znížili oslnenie, čo prispieva k namáhaniu očí.
Ak pri práci nosíte okuliare, vykonajte meranie priestoru medzi vašimi očami a monitorom počítača. Potom sa poraďte s optometristom, aby ste sa uistili, že máte pre túto vzdialenosť správny predpis. "Mnoho ľudí nosí okuliare alebo korekčné šošovky, ale sú navrhnuté na čítanie alebo vzdialenosť, " hovorí Aguilar. „Počítač je však medzi oboma vzdialenosťami. Získajte recept na vzdialenosť tohto počítača a pár nechajte vo vašej kancelárii. “
Nebezpečenstvo č. 5 na pracovnej ploche: Tesné boky
Časom, keď sa každý deň zaseknete v ohnutej polohe - od svojho pracovného stola po váš gauč doma - sa skrátia flexory bedra, skupina svalov umiestnených v prednej časti bokov, čo spôsobuje bolesť. Tesné flexory bedra tiež prispievajú k bolestivosti dolnej časti chrbta, čo je ďalšia bežná sťažnosť.
Ako rýchlo uvoľniť napätie
Skúste urobiť úsek a uvoľnite pevné flexory bedra. Koleno na ľavom kolene - ako by ste chceli niekomu navrhnúť - a položte pravú nohu dopredu pravým kolenom skloneným v uhle 90 stupňov. Posuňte panvu dopredu, ohnite predné koleno a zastrčte si zadok, kým nepocítite hlbší úsek v ľavom boku. Podržte 30 sekúnd. Prepínajte nohy.
Dlhodobá oprava
V pravidelných intervaloch sa postavte od svojho stola, aby ste si svaly oddýchli a zvýšili krvný obeh. "V perfektnom svete vstaňte zo svojho stola každých 20 až 30 minút, " hovorí Aguilar. "Tvoje telo sa musí hýbať."
Skúste použiť bezplatnú aplikáciu, napríklad Stand Up! alebo Pripomenutie prerušenia, ktoré vám umožňuje nastaviť opakujúci sa časovač, ktorý vám pripomenie vstávanie v určitých intervaloch v priebehu dňa.
Ak sa porozprávate so svojím lekárom a odhlásite niektoré z týchto pohybov, mali by ste byť schopní pomôcť sa cítiť dobre v práci - alebo aspoň vylepšiť svoje telo.
Súvisiace: 5 Žiadne dobré, veľmi zlé správanie v kancelárii, ktoré by vás mohlo udržať v práci
