Položil si hlavu späť na vankúš, potichu preklial pána Sandmana a spánok, ktorý sľúbil. Vaša myseľ preteká s zajtrajšími úlohami, keď sa pozriete na plávajúce červené čísla z nočného stolíka - 2: 45 hod. Dobre si uvedomujete bohatstvo krásy (a zdravia), ktoré vám môže priniesť celonočný spánok, a dúfali ste, že dnes večer to bude iné. Brzy ste si natierali, priadzu a narazili ste do postele, predvídali ste najsladšie sny - tak prečo stále počítate ovce?
Nespavosť (čo v latinčine jednoducho znamená „bez spánku“) sa v každom okamihu stane každému, a to vďaka veciam, ako je predčasný stres, prúdová vlna alebo príliš neskorá dvojitá strela espressa.
Ale pre niektorých ľudí „žiadny spánok“ prechádza cez noc alebo dve a bojovanie s démonmi, ktorí kradnú sen, sa stáva nočnou aktivitou. Ak ste to vy - nebojte sa. Nie ste odsúdení na pokojné noci. Vyskúšajte tieto prekvapivo low-tech zmeny životného štýlu pre lepší nočný odpočinok a tiež sa dozviete, kedy je čas zavolať lekára.
Prichystajte pódium
V mori každodenného stresu by mala byť vaša spálňa konečnou svätyňou - nočný stolík s účtami, posteľ posypaná odhodenými ranami v šatníku a váš vždy chimujúci smartphone spočívajúci na vankúši je ťažko pokojný priestor.
Diane Stein, MD, Orange County, CA, neurológ, navrhuje vypnúť všetko, čo vyžaduje zástrčku 30 minút pred spaním - to znamená svetlá, televízia, prenosný počítač, telefón a ďalšie elektronické zariadenia (hoci váš Kindle môže urobiť rez, ak nájdete čítanie pred vyradením relaxačného rituálu).
Vymažte neporiadok, vytočte termostat (príliš vyhrievané miestnosti môžu narušiť spánok), investujte do slabého osvetlenia a fackujte na mäkkých farebných listoch, ktoré považujete za vhodné na pritúlenie (áno, to je zelené svetlo na kúpu týchto 1 000 vlákien s počtom nití) túžite).
Zmapujte svoj plán útoku
Nasmerujte si svojich päťročných vnútorných - áno, ten, ktorý to odmietol nazvať noc bez pravého páru ružových pyžam s bodkovanými bodkami, jej vypchatého zajačika pod ľavým (nie pravým) ramenom a posledného posledného pitia vody von rovnakej fialovej plastovej šálky.
Vykonávanie viacerých spánkových aktivít v rovnakom poradí - či už je to kúpanie, kúpanie v rúchu alebo čítanie kapitoly dobrej knihy - súčasne, každú jednu noc, narúša váš mozog a telo, že je čas na sfúknuť. Vaša brázda a čas na spanie by mali byť rovnaké každý deň (dokonca aj cez víkendy).
Presuňte sa späť o polnočné občerstvenie
Často ste pred spaním nejedli. „Hlad vám môže zabrániť spať, “ hovorí Torrey Higginsová ošetrovateľke primárnej starostlivosti. "Jedzte malé občerstvenie, ak ste nejedli viac ako štyri hodiny pred spaním." Nezabudnite, že vaše občerstvenie by malo byť malé (príliš plný žalúdok môže narušiť spánok), bez kofeínu (pozeráme sa na vás) (čokoláda) a nealkoholické.
Medzi ďalšie diétne opatrenia patrí prerušenie používania kofeínu po obede a konzumácia obľúbeného pohára Pinot najmenej šesť hodín pred rozsvietením. Alkohol môže mať spočiatku sedatívny účinok, ale je známe, že narušuje druhú časť spánku.
Skúste tiež popíjať harmančekový čaj, hovorí Higgins, citujúc japonskú štúdiu, v ktorej extrakt z harmančeka podávaný potkanom s narušeným spánkom bol rovnako účinný ako bežne predpísané pomôcky na spánok (vyhnite sa tomu, ak máte alergiu na ambróziu).
Potenie von
Už sme to povedali predtým a povieme to znova - cvičenie opraví všetko (s výnimkou zlomeného srdca a vášho karburátora, ale aj to je diskutabilné). Nedávna štúdia dospela k záveru, že ľudia, ktorí dostanú najmenej 150 minút mierneho až intenzívneho cvičenia týždenne (národné usmernenie), majú 65% zlepšenie kvality spánku. Ak chcete zaistiť plynulú plavbu do vysnívanej krajiny, uistite sa, že vaša posledná kríza alebo oblúk bicepsov sa uskutoční štyri až šesť hodín pred tým, ako ju zavoláte deň.
Ak zlyhajú všetky ostatné - získajte toaletnú kefu
"Moja matka vládla, že" ak nezaspím … potom vstanem a vyčistím toalety. " S 10 ľuďmi žijúcimi v dome a tromi toaletami sa naozaj nechcela vstať - takže spala, “hovorí Dr. Stein. "Ak je to po spaní, urob niečo, čo si užiješ oveľa menej ako spánok!" Ak je to už 20 minút a stále si sa neuniesol, vstal z postele a zaútočil na naj nudnejšiu, najmenej stimulujúcu úlohu, akú si len dokáže predstaviť. Spánok sa môže zdať príjemnejší po strávení živej polhodiny zaprášenou učebnicou o literárnej teórii.
Kedy sa vzdať (a zavolať doktorovi)
Kedy sa „žiadny spánok“ nestane diagnostikovateľným stavom? Ak ťažko zaspávate alebo zostanete spať najmenej trikrát týždenne počas jedného mesiaca a výsledkom je denná únava, je čas letieť po bielej vlajke a naplánovať si túto schôdzku.
Áno, existujú mimoburzové (OTC) lieky na spánok, ako napríklad difenhydramín (účinná látka v Benadryle) alebo melatonín (synteticky produkovaný hormón zodpovedný za cykly spánku a prebudenia), ale najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom. Bude schopná skúmať potenciálne liekové interakcie - napríklad antikoncepčné pilulky môžu zvyšovať hladiny melatonínu a zhoršovať vedľajšie účinky, ako je denná únava, závraty, bolesti hlavy a bolesti brucha.
Preskúma tiež základné zdravotné problémy (ako je depresia alebo kyslý reflux), ktoré by mohli vysvetliť vašu nespavosť a môžu predpisovať lieky; Majte však na pamäti, že všetky pomôcky na spánok (OTC a predpis) sú navrhnuté tak, aby boli krátkodobé a optimálne sa používali štyri týždne alebo menej. Môžu sa predpísať aj dlhodobé riešenia, ako je kognitívna behaviorálna terapia (ktorá má za cieľ reštrukturalizovať vaše myšlienky a pocity obklopujúce spánok) a techniky učenia sa na relaxáciu tela (ako je meditácia alebo svalová relaxácia).
Pointa: Ležiaci hore v tme (doslova aj obrazne) pravdepodobne nepomôže, keď nemôžete spať. Vstaňte z postele a bojujte - a budete hovoriť vankúš s pánom Sandmanom v žiadnom momente.
