Priznám sa, že snívam v Kalifornii v temných a daždivých dňoch, aj keď som vzdialený len osem míľ od skutočnej pláže (v Kalifornii). Okná otvorené, teplý vánok, hlasno rádio - je tu niečo, čo by sa malo povedať o myslení letných myšlienok, keď ste v zime na kolene.
A viem, že nie som jediný, kto sa cíti trochu bez energie (a magnetizovaný na dlhý spánok a sladké občerstvenie), keď zimné dni stmavnú - mnohí z nás zažívajú „zimné blues“. Existuje dôvod: Brian Thompson, PhD, klinický psychológ so sídlom v Portlande, hovorí, že vinníkom môžu byť cirkadiánne rytmy (riadené „hlavnými“ hodinami v mozgu, ktoré nám hovoria, aby sme spali, keď je tma a prebudili sa, keď je svetlo). sezónne výkyvy nálady.
"To, čo naráža na náš cirkadiánny rytmus, je denné svetlo." Keď denné svetlo zasiahne naše oči - vyšle signál do mozgu. Vedci sa domnievajú, že keď sa dni skracujú a stmavujú, nemáme narážky na denné svetlo, ktoré by sme mali byť hore a hore, a táto 24-hodinová synchronizácia je desynchronizovaná. Sme hore a mali by sme byť aktívni - ale mozog vysiela signál, že by sme mali byť unavení a letargickí. “
Okrem vedy neexistuje spôsob, ako nechať desynchronizovaný cirkadiánny rytmus prekážať môjmu najťažšiemu rozvrhnutiu (ahem) - a viem, že sa pravdepodobne cítite rovnako. Odložte si nohavice na jogu (ktoré neboli blízko skutočného ateliéru) a napoly odloženú tašku Kettle Corn - vymyslel som niekoľko spôsobov, ako vám pomôcť pri regenerácii vašich zimných get-up-and-go.
Žiadna zmena sezónneho harmonogramu
Michael McCarthy, MD, PhD, psychiater a cirkadiánny výskumník v rytme v Centre pre chronobiológiu v San Diegu v San Diegu, sa zasadzuje za to, aby sa denný rozvrh udržiaval rovnaký rok. „Nezáleží na tom v lete, keď je vystavenie svetlu vysoké - ale pri absencii svetla udržiavanie rozvrhu aktivít pomáha posilňovať cirkadiánne rytmy.“
Čo znamená: Ak ste zvyknutí na denný režim sedenia na výdatnej miske s chinoom a kapustou o 19:00 v lete - nemeňte to na zimu (aj keď som veľmi žiarlivý na vašu disciplínu a večeru) plánovania).
McCarthy hovorí: „Pokúste sa dodržať plán, ktorý je čo najpravidelnejší a čo najskôr. Ak zvyčajne chodíte do práce o 8:00, nenechajte sa unášať smerom k 9 alebo 10. Pokúste sa zachovať rovnaký čas. Nedovoľte, aby sa dostal neskôr a neskôr, aby ste si mätúce hodiny o tom, koľko je hodín. “
Slnko môže byť vaša spásonosná milosť
McCarthy hovorí, že slnečné žiarenie je skoro ráno prirodzeným zosilňovačom nálady - je však bežné, že ho v temných zimných dňoch vynecháte, najmä ak sa prebudíte pred východom slnka (alebo trochu neskôr spíte), potom sa vydáte rovno do práce.
Nezabudnite uchopiť dennú dávku skorých AM lúčov (môže byť efektívna aj 30 minút) - a ak je to možné, zdvojnásobte a uchopte bežiaci pás, ktorý je blízko jasne osvetleného okna. „Užitočná je aj ranná fyzická aktivita, “ hovorí McCarthy.
Nezabudnite tiež povedať svojim utečeneckým kamarátom Taco, že tomu hovoríte noc - tak, ako pred posledným hovorom. „Pre pracujúcu demografickú skupinu od 9 do 5 je bežnou situáciou to, že ľudia sa stále musia prebudiť skoro (napr. Pre prácu), ale zostať príliš neskoro, mať nedostatočný spánok a celý deň sa cítia unavení a nemotivovaní. Potom sa pri pokuse dobehnúť (napr. Cez víkendy) usnú do neskorého rána alebo popoludní, čo spôsobuje, že ľudia vynechávajú okno, keď slnečné žiarenie najlepšie reaguje na náladu, “vysvetľuje McCarthy. Nixing all zdriemnutie sa navrhuje z rovnakého dôvodu.
A nakoniec, všimnite si, že tma môže byť rovnako užitočná ako denné svetlo. "Uistite sa, že vaše prostredie na spanie je čo najtmavšie, " navrhuje McCarthy. „V štúdiách na zvieratách existujú dôkazy, že dokonca aj slabé svetlo, napríklad z budíka alebo vonkajšieho pouličného svetla, môže stačiť na vyvolanie depresie. U ľudí to nebolo testované, ale nevýhodou je nízka úroveň. “
Vyhľadajte pomoc pri závažných príznakoch
Aj keď jednoduché opravy ako cvičenie, dobrá výživa (dúfajme, že Kettle Corn sa nevrátili späť do lona), slnečnému žiareniu a dodržiavaniu rozvrhu sú užitočné pre zimné blues - niektoré ženy sa húpajú na vážnejšie územie.
Ak ste zažili veľký nedostatok motivácie, narušenia vzťahov alebo pracovného výkonu, pocit, že veci sa nikdy nezlepší, alebo samovražedné myšlienky - navštívte svojho lekára ASAP. Môžete splniť diagnostické kritériá pre sezónnu afektívnu poruchu (alebo SAD) - čo je len fantastický spôsob, ako povedať depresiu, ktorá sa vyskytuje sezónne.
McCarthy tvrdí, že diagnóza SAD môže byť pravdepodobnejšia s anamnézou premenštruačnej dysforickej poruchy (alebo PMDD, ktorá sa vyznačuje depresiou, podráždenosťou a napätím pred vašim obdobím), popôrodnou depresiou alebo bipolárnou poruchou - hoci väčšina rizikových štúdií sú zamerané na pravidelnú depresiu.
Riziko môže mať vplyv aj rodinná anamnéza psychiatrického ochorenia, ako aj ak máte súbežný zdravotný stav (napríklad ochorenie štítnej žľazy) alebo ste prekonali minulú alebo nedávnu traumu (a áno, rozchod so svätým priateľom pred Valentínom) - alebo šéf - celkom sa počíta).
Je tu tiež upozornenie pre obyvateľov obydlia v kóji: Ak ste trochu zraniteľní voči SAD, trávenie času v prostredí kancelárskeho prostredia pri slabom osvetlení môže zhoršiť vaše príznaky.
Jasný nápad je najlepší?
Liečba SAD sa výrazne nelíši od pravidelnej depresie na oddelení liekov - často sa odporúčajú SSRI (alebo selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu), ako je Prozac (fluoxetín). McCarthy často navrhuje aj folátové alebo omega-3 mastné kyseliny - pretože existuje určitý dôkaz, že tieto doplnky môžu pomôcť pri nálade pri pravidelnej depresii.
Všetci, čo hovoria, môžu mať ľudia so SAD úžitok z nálady, ktorá je úplne bez chemikálií. Komerčne dostupné svetelné boxy si môžete kúpiť jednoduchým kliknutím na Amazon a nikdy sa nemôžete vyhrievať v lúčoch, keď máte rannú kávu. Tridsať minút denne sa zvyčajne odporúča pre začiatočníkov (ale musíte sa zaviazať prebudiť sa pred úsvitom, aby ste to urobili).
Thompson hovorí: „Kľúčovou vecou, ktorú treba hľadať, sú širokospektrálne skrinky na biele svetlo, ktoré majú 10 000 luxov. Okrem toho by biele skrinky na svetlo mali byť dostatočne veľké, aby niektoré svetlo dopadlo priamo nad vaše oči. Asi 60-70% ľudí bude reagovať na svetelnú terapiu a väčšina ľudí si ich všimne v priebehu prvého týždňa. “
A posledná poznámka: Ľahké „ošetrenie“, ktoré sa nikdy neodporúča (pre kohokoľvek iného), je solárium. „Soláriá majú UV lúče škodlivé pre oči a pokožku. Ak máte zimné blues, solárium nie je miestom, kam ísť, “hovorí Thompson.
Takže, čo je spodný riadok v tomto lighthearted (áno, urobil) žartovanie? Váš mozog je stvorením slnka - hoci to, čo je mimo vášho okna, vám hovorí inak.
