Všade ste počuli o všímavosti - knihy, videá, konferencie, nálepky na nárazníky a ďalej a ďalej. Priatelia, kolegovia, príležitostní známi a úplní cudzinci sa s vami podelili o to, ako prax výrazne zlepšila ich produktivitu, kreativitu, zdravie a kariéru.
Znie to celkom dobre, ale tiež by to vyžadovalo značný časový záväzok. Dobrou správou je, že sa mýlite. Presne som pre vás stanovil presné kroky, aby ste v nasledujúcich 30 minútach mohli začať ťažiť z vedomia.
Minúty 1 až 5: Video
Na začiatok budete chcieť odpovedať na otázku: „Čo je to celá všímavosť a meditácia?“ Krátky klip zo 60 minútovej epizódy, v ktorej má Anderson Cooper svoje prvé vedomé skúsenosti:
5 až 10 minút: Zistite, čo to je
Teraz si na chvíľu premyslite definíciu všímavosti Jon-Kabata Zina z videa. Vysvetľuje to takto: „Uvedomenie, ktoré vzniká prostredníctvom zamerania pozornosti na cieľ v súčasnom okamihu a nesúdenia.“ Rozdeľme to na kľúčové slová: venovanie pozornosti (pozorovanie, čo sa deje), uvedomenie (pochopenie toho, čo sa deje), zámerne (úmyselne), bez úsudku (neskúšať zistiť, či sa deje to, čo je dobré alebo zlé), súčasný moment (práve teraz!).
Je skutočne užitočné myslieť na všímavosť ako na spôsob bytia. Jeho prijatie ako stavu mysle je všade, kde je to možné, veľa výhod. Patria medzi ne znižovanie stresu, sústredenie, jasnosť mysle, vyrovnanosť, pozitivita a spojenie s hlbokou múdrosťou - a preto o tom všetci túžia.
Meditácia je teraz slovo, ktoré zvyčajne ide ruka v ruke s vedomím. A to preto, že je to technika na jej dosiahnutie, cvičebný režim, ktorý buduje potrebné mentálne svaly. A tu je najdôležitejšie mať na pamäti meditáciu: Nemôžete to urobiť zle! Čo iného v živote môžete povedať?
Teraz, dosť definícií - čas na meditáciu!
10 - 20 minút: Vyčistite paluby a „dorazte“ v súčasnosti
- Nastavte časovač na 20 minút.
- Choďte niekde, kde môžete potichu sedieť a nerušiť sa.
- Nájdite si pohodlné, ale pevné kreslo (držanie tela je rozhodujúce pre efektívnu meditáciu). V ideálnom prípade by ste chceli sedieť na prednej tretine sedadla, s nohami ohnutými v uhle 90 stupňov (nohy pod kolenami).
- Posaďte sa rovno, dolná časť chrbta klenutá, hlava v 45-stupňovom uhle pri pohľade nadol, oči čiastočne otvorené - ale netiahnite sa, aby ste udržali pravú nohu rovno. Vaším cieľom je byť uvoľnený, ale ostražitý.
- Teraz ste pripravení meditovať. Začnite jedným dlhým dychom a týmto dychom si povedzte: „Prichádzam do prítomného okamihu.“ (Neváhajte, samozrejme, vyberte si vlastné slová, ktoré vyjadria tento nápad.)
- Nasledujte tento dych a vydýchnite. Všimnite si, aké to je byť v tomto okamihu.
- Toto hlboké dýchanie zopakujte ešte dvakrát. Neponáhľajte sa, neponáhľajte sa a pamätajte, že toto všetko robíte správne - neexistuje žiadny nesprávny spôsob meditácie!
20 až 30 minút: Rozjímajte
Jemne nechajte dych vrátiť sa k normálu. Nezáleží na tom, či budete dýchať zhlboka, plytšie alebo kdekoľvek medzi tým - jednoducho nájdite svoj vlastný prirodzený rytmus.
Keď si všimnete, že teraz dýchate normálne, nech už to pre vás znamená čokoľvek, začnite sa viac sústrediť na skutočné vdychy a výdychy. Zapnite svoju zvedavosť a pokúste sa spozorovať každú nuanciu: Prestávate medzi dychom a dychom von? Aký je pocit v nose pri dýchaní? Ako znie rytmus vášho dýchania?
Dávajte pozor. V určitom okamihu si všimnete, že už si nie ste vedomí toho, čo sa práve teraz deje. Vaša myseľ putovala do spomienok na minulosť, plánovala budúcnosť alebo možno premýšľala o tom, čo by sa mohlo stať pri vašej obľúbenej šou.
Varovné slovo: Choďte ľahko na svoju nevľúdnu myseľ. Je to len začiatok pokusu sa dostať na kĺb tejto meditujúcej veci! Pauza, dych, úsmev (veľmi dôležité) a jemne sa vráťte k zameraniu na svoje dýchanie.
Blahoželáme! Meditujete! Robíš to!
Teraz, prosím, neznepokojujte to všetko. Preskúmavate, tak relaxujte, experimentujte, zostaňte zvedaví, udržujte veci ľahké. Predovšetkým sa nenechajte unášať sebakritikou. Práve teraz ste na správnom mieste a robíte presne to správne.
Ak sa zaviažete robiť 10 minút meditácie všímavosti počas nasledujúcich 10 dní, moja skúsenosť mi hovorí, že si začnete všímať pozitívne zmeny vo vašej nálade, úrovni stresu a celkovom blahobyte. Ak sa rozhodnete pokračovať, a ja naozaj dúfam, že to urobíte, uvedomte si, že kedykoľvek môžete dosiahnuť všímavosť - úmyselne si na chvíľu všimnite, čo sa práve deje.
