Keď som bol dieťa, prešiel som fázou „Nemôžem spať“ - ležal by som hore tri hodiny ráno, než som hystericky kričal, aby ma rodičia upokojili. Stalo sa to každú noc asi niekoľko mesiacov. Dovoľte mi len povedať, je to moja najmenej obľúbená pamäť (a moji rodičia).
Ale jedna z vecí, ktorá trvala od toho času, bol trik, ktorý ma naučila moja mama, aby ma upokojila. Povedala mi, aby som zavrel oči a predstavil si truhla s pokladom. Potom mi povedala, aby som zobrala všetky svoje myšlienky, jeden po druhom, a vložila ich do tej hrude - a keď som to urobil, zamknite ju.
Nehovorím, že je to konečné riešenie, ako zaspať (aj keď pripúšťam, že ho občas používam, keď som doma). Ale viem, aké ťažké môže byť bojovať s odpočinkom, keď ste v strese, obavách alebo sa obávate, čo pre vás zajtra prinesie.
Takže, keď sa vám nedarí vypnúť, vždy je najlepšie mať záložnú stratégiu - a mám pre vás teraz 19 možností, ako to skúsiť hneď (pokiaľ to nečítate v kancelárii, v tom neskúšajte zaspať).
1. Mysli pozitívne
Je to také jednoduché - veda hovorí, že vás zbaví tých negatívnych myšlienok („Je neskoro, nikdy nebudem spať v takom tempe“, „zajtra budem v práci tak unavená“, „smrdí to“). upokojuje vás a zvyšuje pravdepodobnosť, že zaspíte.
2. Vyberte jednu vec, na ktorú sa chcete zamerať
Viete, ako vždy hovoria, že sa snažia počítať ovce? Zameranie na niečo konkrétne (napríklad vyplnenie pokladnice) môže byť presne to, čo potrebujete, aby ste sa ospali. Rozhodnite sa zamerať na svoj dych, alebo zopakujte upokojujúcu mantru v hlave - pokiaľ to nie je „Nemôžem spať“, pretože pozri vyššie.
3. Predstierajte, že ste unavení
Nabádajte mozog, aby si myslel, že ste vyčerpaný, dobre, predstierate, že ste. Sústreďte sa na druhy vecí, ktoré by ste cítili, keby ste boli unavení, ako napríklad visiace oči, stmavnutie miestnosti alebo pocit potopenia do postele - a skôr ako to budete vedieť, mohli by ste ich prežiť!
4. Upravte teplotu
Aké je vaše ideálne prostredie na spanie? Aj keď nemôžete úplne ovládať vykurovacie a chladiace systémy vo vašej domácnosti, môžete ovládať svoje telo. Keď ste príliš horúci, dajte ventilátor bližšie k vašej tvári alebo keď ste príliš chladný, zviazajte ho. Veda dokazuje, že ideálna teplota na spanie je 60 až 67 stupňov Fahrenheita, takže na to najlepšie strieľajte!
5. Prečítajte si
Nie, nie na vašom telefóne Kindle alebo na telefóne, ale so spoľahlivou knihou z papiera. Aby sme vám pomohli, tu je 21 kníh, ktoré tréneri odporúčajú. Stlmte svetlá vo svojej izbe (alebo použite lampu) tak, aby ste ich mohli pohodlne vidieť, a čítajte - nemusíte si robiť starosti so zapamätaním príbehu alebo príchodom na určitú stránku, jednoducho si ho vezmite, kým sa nebudete cítiť ospalý.
6. Počúvajte hudbu
Teraz vám nenavrhujem, aby ste odstrelili intenzívny album (pokiaľ to pre vás nebude fungovať), ale nejaká jednoduchá, akustická, minimálna bicie hudba by mohla byť perfektná na to, aby ste upútali oči.
7. Alebo vyskúšajte Podcast alebo Audioknihu
Vyberte si svoj obľúbený podcast alebo zvukovú knihu, ktorá nie je nabitá na akciu, najlepšie takú, ktorá je hustá, a nechajte upokojujúce hlasy upokojiť vašu myseľ. Nejde o uchovávanie informácií, ale o to, aby ste si vydali nejaký upokojujúci hluk v pozadí.
Bonusový tip: Vyskúšajte podcast Sleep With Me, ktorý vás doslova chcel nosiť do postele (budete prekvapení, ako dobre to funguje).
8. Alebo biely hluk
Niekedy vás nezdržiava ticho, čo vás drží v ceste - skúste preto aplikáciu bieleho šumu vyplniť priestor jemnými zvukmi.
9. Alebo meditačná aplikácia
Stiahnite si dýchajúcu aplikáciu, ako je Headspace, alebo aplikáciu na zvuky prírody, ktorá upokojí vaše myšlienky a bude sa cítiť, akoby ste zdriemli na pláži.
(V prípade ďalších aplikácií vyskúšajte týchto osem bezplatných aplikácií pre prostredie!)
10. Stretch
Áno, tento spánkový hack môžete vyskúšať bez toho, aby ste vstali z postele. Nasaďte nohy proti stene, aby upokojili váš centrálny nervový systém, alebo vyskúšajte šťastné dieťa predstavovať alebo predstavovať dieťaťu na uvoľnenie tela. Prípadne urobte nejaké ľahké pohyby nôh a paží a cvičenia na chrbte, aby ste uvoľnili nadmerné napätie.
11. Relax od hlavy až k päte
Kolega tým prisahal: Sústreďte sa na každý sval, počnite od prstov na nohách a povedzte si: „Moje nohy sú ospalé“, „Moja pravá noha je veľmi ospalá“, „Môj žalúdok spí“, zatiaľ čo relaxujete každú časť tela, Hovorí, že sa nikdy nedostane za jej boky!
12. Vyskúšajte cvičenie 4-7-8
Podľa vedy, zameranie sa na vaše dýchanie znižuje váš srdcový tep a krvný tlak, ktorý je základom ospalosti.
Vyskúšajte túto techniku spánku:
- Nadýchnite sa štyri sekundy
- Zadržte dych na sedem sekúnd
- Vydychujte na osem sekúnd
- Opakovať!
13. Denník
Ak vaša myseľ preteká, zoberte si notebook a zapisujte si každú myšlienku, ktorú máte - nerobte ju lineárnou alebo peknou, jednoducho všetko vytiahnite, až kým nebudete mať nápady a nezačnete sa unavovať.
14. Pracujte na tom, čo vás udržuje
Ak zistíte, že vás skutočne niečo trápi a udržuje vás hore, nepremýšľajte, že to zmizne. Či už na e-mail rýchlo reaguje (alebo ho napíšete a uložíte na ráno, keď ho môžete správne preveriť), zapíšte si nejaké nápady pre nadchádzajúcu prezentáciu, alebo dokonca z koša vytiahnite odpadky skôr, ako zabudnete, ako to zvládnete a urobíte pomocou bude spať sakra oveľa jednoduchšie. Len na tom nestrávite celú noc!
15. Vykonajte svoju najmenej obľúbenú úlohu
Ako uvádza spisovateľka múzea Varci Vartanianová v článku o jednoduchých riešeniach pre spánok, „„ Ak je po spaní, urobte niečo, čo vás baví oveľa menej ako spánok! “ Ak je to už 20 minút a stále ste sa neodtrhli, vstaňte z postele a zaútočte na najstudivejšiu, najmenej stimulujúcu úlohu, akú si viete predstaviť. Spánok by sa mohol zdať príjemnejší po strávení živej polhodiny zaprášenou vysokoškolskou knihou o literárnej teórii. “
Alebo by dokonca stačilo len premýšľať o úlohe, aby ste zaspali.
16. Pite niečo horúce
Vytvorením pohára horúceho mlieka s medom (prisahám, že je to chutné) alebo bezkofeínového čaju by sa vaše telo mohlo zahriať na odpočinok. Chcete viac možností? Tu je 10 nápojov, ktoré vám pomôžu spať a sú podložené vedou!
17. Vystrčte si nohy
Yup - výskum hovorí, že udržanie prstov v chlade vás núti zaspať. Vyskočte ich z prikrývok a odložte ich!
18. Zakryte si oči
Aj keď je vaša izba dosť tmavá, je tu pravdepodobne nejaké svetlo, ktoré sa dostane dovnútra. Takže, ak nemáte očnú masku, zoberte teplú žinku (namočte a mikrovlnnú rúru na pár sekúnd) alebo tričko a zakryte si oči, takže všetko, čo vidíte, je spánok.
19. Pozerajte dobrý film alebo prehliadajte web
Nechcem byť tým, kto hovorí, že prehliada sociálne médiá alebo pozerá Netflix, pretože žiariace obrazovky pravdepodobne nie sú najlepším nápadom - ale tiež nebudem hovoriť, že nefungujú. Pretože niekedy potrebujete iba upokojujúci film alebo televíznu reláciu alebo nekonečný posun na Imgure, aby vás odvrátil od nespavosti.
Ako už bolo povedané, vyskúšajte všetko, čo je uvedené vyššie, pretože by sa to tiež mohlo odraziť a zmeniť sa na dlhú, neproduktívnu noc technológie.
Aký je váš trik zaspávania rýchlo? Máte detskú spomienku ako ja? Tweet me!
